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水分摂取量を正しく把握して、健康な体をつくろう!

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春山 侑紀

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大切なのは、こまめな水分補給

暑い日が続いておりますが、みなさんはこまめに水分を摂取していますか?正しい水分量を摂取することで、健康な体づくりにもなり、この夏の熱中症対策にもなります!今回は、水分摂取量を知り、摂取した水分を記録できるアプリをご紹介します!

私たちが必要な水分

1日の水分摂取量

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Training Plus+ より)

人間は、1日に2リットルから2.5リットルの水分を尿や便などから排出しています。そのため、排出された量と同じ2リットルから2.5リットルの水分を摂取しなければいけません。平均的な食事をしていればそこから1000mlの水分を摂取しており、食べ物を分解する際に生じるエネルギーから200ml摂取することができます。なので、残りの8001300mlを飲料水から摂取するようにしましょう。

こまめに水分補給

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水分を摂取する際は、1度に多くの水を飲んでも効果はありません。胃が吸収できる1回の水分摂取量は、200〜250mlなので、コップ一杯程度の水分を1日に68回に分けて飲むようにしましょう。寝る前や入浴前後など、水分が失われるときや飲む時間を決めておくとわかりやすいですね。

飲むものの種類

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運動時のお茶はNG 状況別水分補給のコツ / 日経ヘルス・フォーメン より)

通常の生活では、水が最も良いでしょう。お茶や紅茶、コーヒーなどは、カフェインが含まれているので、利尿作用があります。日常で飲む際は、飲み過ぎに注意しましょう。また、ジュースや炭酸飲料は、カロリーが高いので、水分補給には向きません。スポーツ飲料は、運動時には適していますが、日常では糖分が高くなるので、持続的に飲まないようにしましょう。また、飲むものの温度は冷たすぎると吸収率が悪くなってしまうので、10℃くらいに戻したものを飲むと飲みやすく水分が吸収されやすいです。

運動時の水分補給

気温や汗をかいた量で、水分補給量は違ってきます。汗をかいて失った水分量の8割程度を運動の前後や最中に摂取できるのが、望ましいです。運動前に200250mlのコップ一杯程度の水分を摂取し、運動中は15分おきくらいに200ml程度の水分を補給しましょう。1時間以上の運動では、スポーツ飲料が適していますが、そのまま飲むと糖分が高いので、1.52倍の水で薄めると効果的に水分を吸収することができます。

水分を失ったときの症状

のどが渇いたときには、もう遅い!と、聞いたことがあるかもしれません。のどの渇きを感じたときは、既に体内の水分の2%が失われている状態なのです!体内の水分が失われていくと、このような症状が出るので、のどの渇きを感じる前にこまめな水分補給が大切です。

  • 2%:のどの渇き
  • 3%:強いのどの渇き、意識がぼんやりする、食欲不振
  • 4%:皮膚の紅潮、イライラ、体温上昇、疲労困ぱい、尿量の減少と濃縮
  • 5%:頭痛、熱にうだる感じ
  • 810%:身体動揺、けいれん

タイミング・望ましい水分補給 / 日経ウーマンオンラインより)

水分補給を管理しよう!

自分がどれくらい水分を補給しているのか記録していれば、熱中症や脱水症状などを未然に防ぐことができます。では、水分補給の記録ができるアプリ「Hydro水を飲み、健康を維持しましょう」をご紹介します。

Hydro水を飲み、健康を維持しましょう(iPhone / Android

インストールが完了したら、アプリを開きましょう。単位を選択すると、設定画面へ移るので、自分の情報を入力しましょう。また、いつでも設定が変更可能なので、自分の健康状態に合わせて変更していきましょう。

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性別や体重、ライフスタイルでは活発か静寂かが選べます。食事からの水分補給を1000mlに設定した場合、画面下部の電卓アイコンの隣の入力欄には、飲料水から摂取する残りの水分量800〜1300mlを入力します。暑い日や運動時に追加で摂取する水分量も入力できるので、よく動く人は入れおくと良いでしょう。

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設定が完了すると、画面上部に飲んだ水の量のアイコンが表示されています。ペットボトルを飲みきったときや紅茶一杯飲んだときなど、飲んだ分をワンタップで記録することができます。何時にどれくらいの水分を摂取したのか、時間と水分量も表示されるので、目安にして上手に水分を補給しましょう。

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暑い日や運動時などには、アイコンを押すと設定した追加の水分量が”1日の水分摂取量”に足されるので、多めに水分補給しましょう。

設定のアイコンでは、水分補給の記録を忘れないように様々な通知が設定できるリマインダー機能や摂取した水分量をグラフで見られる機能があるので、詳細に自分の水分量を記録し、見直すことができます。

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“設定”では、”容量の編集”をすることができ、普段自分が1度によく摂取する水分量を変更することができます。摂取する量を習慣化すると、管理しやすくなるでしょう。

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最後に

水分摂取量についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。何かに夢中になって水分補給を忘れて、食欲がなくなってしまった経験もあるかと思います。いちいち記録するのが面倒な場合は、1日500mlペットボトルを2本飲むことを目安に記録してみてはどうでしょうか。体内の水分量を保つことで、熱中症や脱水症状の予防になり、健康な体を作ることができるので、ぜひ始めてみてください!

(Photo: Stay Hydrated by Ryan Hyde CC BY-SA)





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